أخبار

النظام الغذائي دون الشعور بالجوع واليويو - كيف يساعدك الصيام الفاصل على فقدان الوزن

النظام الغذائي دون الشعور بالجوع واليويو - كيف يساعدك الصيام الفاصل على فقدان الوزن



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الصيام المتقطع: انقاص الوزن دون الجوع وتأثير اليويو

سيستخدم الكثير من الناس الصوم الكبير ، الذي يبدأ في غضون أسابيع قليلة ، للتفكير والاستغناء عنه. يمارس الصوم على مدار السنة هذه الأيام. ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا لذلك هو فقدان الوزن المطلوب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وفعل شيء جيد لصحتك ، فلا يمكنك تجنب الاتجاه الحالي للصيام الفاصل.

يوصف الصيام المتقطع حاليًا بأنه أفضل أسلوب غذائي. يتم حذف الطعام على أساس يومي أو كل ساعة. هذه الطريقة ، التي تسمى "الصوم المتقطع" ، تعد بخسارة الوزن دون الجوع وتأثير اليويو ، وعلى النقيض من الصيام العلاجي ، فإنها تهدف إلى اتباع نظام غذائي دائم. ولكن هل تلبي هذا المطلب حقًا؟

يتم تعبئة احتياطيات الدهون وتقليل خطر الإصابة بداء السكري

توضح جيزيلا هورلمان ، خبيرة التغذية في خدمة المستهلك في بافاريا: "سواء كان النظام الغذائي 5: 2 ، أو إلغاء العشاء أو الطريقة 16: 8 ، فإن نافذة الصيام تمتد من 16 ساعة إلى يومين حتى لمختلف طرق الصيام الفاصل". KDFB eV (VSB) في رسالة.

قال الخبير: "حتى لو لم يكن هناك سوى عدد قليل من الدراسات حتى الآن ، فإن هناك بعض الجوانب الإيجابية للصيام الفاصل: ما هو اللافت للنظر بشكل خاص هو القبول الجيد للصيام المنتظم على المدى القصير بين المتضررين ، وهو أكبر من الحمية الغذائية التقليدية".

"يحشد الجسم احتياطيات الدهون من خلال فترات الراحة. ويوضح هورلمان أن مقاومة الخلايا للأنسولين تنخفض ، ومعها ينخفض ​​خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. ويذكر الصائمون المتقطعون أنهم طوروا شعورًا بالجوع والشبع ويمكنهم تقدير أحجام الحصص بشكل أفضل.

أظهرت دراسة قام بها علماء من المركز الألماني لأبحاث مرض السكري (DZD) من المعهد الألماني لبحوث التغذية بوتسدام-ريبروك (DIfE) أيضًا أن الصيام ضد مرض السكري يساعد.

وجد فريق البحث أن الفئران في الصيام المتقطع تقلصت أيضًا من دهون البنكرياس. وأظهر الباحثون في عملهم الذي نُشر في مجلة "الأيض" الآلية التي يمكن أن تساهم بها دهون البنكرياس في تطوير مرض السكري من النوع 2.

طرق مختلفة

فيما يتعلق بفقدان الوزن على المدى الطويل ، لا توجد مزايا علمية للصيام الفاصل مقارنة بحميات التخفيض الكلاسيكية ، وفقًا لخدمة المستهلك البافارية.

يجب على المرضى فقط أداء الصوم الفاصل بعد استشارة الطبيب وتحت إشراف طبي ورقابة صارمة.

تمتد فترة الصيام من 16 ساعة إلى يومين لمختلف أنواع الصيام الفاصل. يقدم الخبراء لمحة عامة عن أفضل الطرق المعروفة على موقعهم على الإنترنت:

النظام الغذائي لمدة يومين
تم تطوير النظام الغذائي لمدة يومين من قبل د. ميشيل هارفي والبروفيسور توم هاول تم تطويرهما في الأصل لمرضى سرطان الثدي. وفقًا لهذا المفهوم ، يتم الصيام في يومين متتاليين من الأسبوع. وهذا يعني أنه يتم استهلاك 650 سعرة حرارية كحد أقصى يوميًا ، بشكل رئيسي على شكل أسماك ودجاج وبيض وتوفو وفواكه والعديد من الخضروات. يوصى بتناول وجبة متوسطية خلال الأيام المتبقية من الأسبوع.

الحمية 5: 2
مع النظام الغذائي 5: 2 ، يمكنك الصيام في يومين غير متتاليين ، إذا كان ذلك ممكنًا وفقًا لإيقاع ثابت ، على سبيل المثال أيام الاثنين والأربعاء. في أيام الصيام ، يجب أن يستهلك المستهلكون حوالي ربع احتياجاتهم الفعلية من الطاقة. وهذا يعادل حوالي 500 سعرة حرارية للنساء وحوالي 600 سعرة حرارية للرجال. يُنصح بالشرب كثيرًا خلال أيام الصيام ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين خاصة الخضروات والحبوب الكاملة.

الصوم بالتناوب
وفقًا لخدمة العملاء ، فإن أكثر أشكال الصيام الفاصلة صرامة ، صيام اليوم البديل ، يتم صيامها كل يومين. مع هذا المفهوم ، يأكل الصائمون حوالي ربع متطلبات الطاقة الفعلية في أيام الصيام ودون قيود على الأيام المتبقية.

صوم العشاء
في ما يسمى "إلغاء العشاء" (أيضًا: صوم المساء) ، يتم إلغاء العشاء من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. بدلا من الوجبة هناك فقط مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي. هذا يعني أن هناك استراحة لمدة 14 ساعة على الأقل حتى الإفطار في اليوم التالي.

طريقة 16: 8
مع الطريقة 16: 8 ، تكون فترة الصيام 16 ساعة في المرة الواحدة. يمكن تناول الثماني ساعات المتبقية بشكل طبيعي.

هناك العديد من الأشكال الأخرى للصيام المتقطع ، مثل النظام الغذائي للمحارب ، حيث يصوم المشاركون 20 ساعة في اليوم. فيما يتعلق بجميع الأشكال المختلفة ، تجدر الإشارة إلى أن: الصيام المتقطع يساعدك على إنقاص الوزن ويعزز الصحة - ولكن ليس أفضل أيضًا من الحميات الغذائية التقليدية. وقد ظهر ذلك في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية من قبل باحثين من مركز أبحاث السرطان الألماني (DKFZ) ومستشفى جامعة هايدلبرغ.

تقول رسالة من جامعة هايدلبرغ: "من الواضح بالنسبة لهم: هناك العديد من الطرق لتحقيق وزن أكثر صحة ، على كل فرد أن يجد النظام الغذائي المناسب ، ثم الشعار هو: افعل ذلك!"

إذا لزم الأمر ، اطلب المشورة الطبية

تشير خدمة المستهلك البافارية إلى أنه يجب على المرضى إجراء الصوم المتقطع فقط بعد التشاور مع الطبيب وتحت إشراف طبي ورقابة صارمة.

الصيام المتقطع ليس مناسبًا للنساء الحوامل أو المرضعات أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي والأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.

الصيام ممكن بعد التشاور مع الطبيب ، على سبيل المثال ، لمرضى السكري من النوع 2 ، وأمراض التهابات الأمعاء المزمنة ، والتصلب المتعدد أو السرطان.

ومع ذلك ، حتى الآن ، كان هناك عدد قليل جدًا من الدراسات البشرية حول هذا الموضوع. يجب النظر إلى الصيام بشكل نقدي في حالة السرطان ، لأن مرضى الأورام يعانون في كثير من الأحيان من سوء التغذية وأحيانًا هزيلة.

فوائد الصيام

أخيرًا ، تلخص خدمة المستهلك بافاريا مزايا الصيام الفاصل في KDFB e.V. (VSB) ولديها أيضًا بعض التوصيات.

ملخص:

  • فواصل الوجبات الأطول تمكن الجسم من تعبئة احتياطيات الدهون ، والتي تقلل بالدرجة الأولى من دهون البطن التي تعزز الالتهاب.
  • تنخفض مقاومة الخلايا للأنسولين ، وينتج البنكرياس كمية أقل من الأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
  • ينخفض ​​ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
  • أيام الصيام أو استراحات الوجبات تخفف المعدة والأمعاء ، يزيد عدد الكائنات الحية الدقيقة المعوية.
  • أفاد الصائمون المتقطعون أنهم طوروا شعورًا بالجوع والشبع ويمكنهم تقدير أحجام الحصص بشكل أفضل.
  • بشكل عام ، يكون قبول الصيام المنتظم على المدى القصير أكبر بين المتضررين منه مع الحميات الغذائية التقليدية. من الناحية العلمية ، لا توجد فروق فيما يتعلق بفقدان الوزن على المدى الطويل.

التوصيات:

  • تناول الطعام ببطء أثناء الجلوس وفقط عندما تشعر بالجوع.
  • طور استراتيجياتك الخاصة واكتشف المفهوم الذي يناسبك.
  • احصل بلطف: على سبيل المثال ، صوم 14 ساعة في اليوم وتناول الطعام في غضون عشر ساعات. بالنسبة لعمال المناوبات ، قد يكون من الأسهل باستخدام طريقة 5: 2 مقارنة بالطريقة 16: 8.
  • كن مرنًا ومتسامحًا مع الدعوات أو الحفلات. ثم اختر نافذة أكبر لتناول الطعام.
  • الطبخ والتسوق خارج أيام الصيام.
  • صوم يومًا واحدًا فقط في الأسبوع في وضع الصيانة أو استخدم الطريقة 10:14.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • دمج الحركة اليومية بوعي وضبط كثافة الرياضة.
  • اختيار الغذاء: طعام نباتي يكمل بالبروتينات والحبوب الكاملة ، الكثير من الماء أو الشاي.
    (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر

يتوافق هذا النص مع مواصفات الأدبيات الطبية والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصها من قبل الأطباء.

تضخم:

  • Consumer Service Bavaria: فقدان الوزن دون الجوع وتأثير اليويو؟ ، (تم الوصول في: 12 فبراير 2020) ، Consumer Service Bavaria
  • Charline Quiclet ، Nicole Dittberner ، Anneke Gässler ، Mandy Stadion ، Felicia Gerst ، Anett Helms ، Christian Baumeier ، Tim J. Schulz ، Annette Schürmann: الخلايا البنكرياسية الدهنية تتوسط فرط إفراز الأنسولين في الفئران المعرضة لمرض السكري ؛ في: التمثيل الغذائي ، (تم النشر: عبر الإنترنت 17 مايو 2019 ، وكذلك في العدد: المجلد 97 ، الصفحات 9-17 ، أغسطس 2019) ، التمثيل الغذائي
  • خدمة المستهلك بافاريا: الصيام المتقطع - ماذا وراء ذلك؟ (تم الوصول: 12 فبراير 2020) ، خدمة المستهلك بافاريا
  • روث شوبيل ، جوانا ناتنموولر ، ديسورن سوكثاي ، توبياس نوننماخر ، ميرجا إي جراف ، لينا ريدل ، كريستوفر إل شليت ، أويونبيليج فون ستاكلبيرج ، ثيرون جونسون ، ديانا نابيرز ، رومي كيرستن ، ماريو كراتز ، هانز-أولريش كاوكزورز ، كورنليا ، Tilman Kühn: آثار تقييد السعرات الحرارية المتقطعة والمستمرة على وزن الجسم والتمثيل الغذائي لأكثر من 50 أسبوعًا: تجربة عشوائية محكومة ؛ في: American Journal of Clinical Nutrition ، (تم النشر: على الإنترنت: 23 نوفمبر 2018 وفي: المجلد 108 ، العدد 5 ، نوفمبر 2018) ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية
  • مستشفى هايدلبرغ الجامعي: الصيام المتقطع: لا فائدة من الوجبات التقليدية ، (تم الوصول: 12 فبراير 2020) ، مستشفى هايدلبرغ الجامعي


فيديو: نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع (أغسطس 2022).